Obesità: non è solo colpa del cibo

Non si può negare che con l'arrivo dell'estate siamo tutti o quasi tutti alle prese con il nostro peso. Ecco che sui social fioccano consigli dietetici spesso di dubbia efficacia con la promessa di arrivare alla prova costume perfetti. Ci costringiamo a lunghi digiuni, a usare pasti sostitutivi, dimenticandoci che in fondo il cibo non è il nostro nemico, ma il nostro alleato: basta solo saperlo scegliere e mangiare con parsimonia e buon senso.

Ma alla fine non è solo colpa di quello che mangiamo se ingrassiamo. Si può perdere peso senza "fare le fame": basta un'ora di esercizio moderato tutti i giorni. E per moderato non si intende sessioni estenuanti in palestra, ma un giro in bicicletta, una camminata a passo veloce, esercizio aerobico-posturale come possono essere yoga o pilates o ginnastica posturale e nuoto.

E questo vale anche per i bambini. Non se ne parla molto, purtroppo, ma l'obesità in Italia sta mietendo le sue vittime soprattutto fra bambini e adolescenti. Dagli ultimi dati Istat (2016) il 10,4 % delle femmine e il 14,5% dei maschi di età compresa fra i 5 e i 19 anni, soffrono di obesità e sovrappeso. Dati piuttosto allarmanti considerando soprattutto che l'indice in Italia è aumentato di 3 volte in 40 anni (Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults, Lancet 2017; 390: 2627–42).

Non c'è da meravigliarsi dunque visto che gran parte dei ragazzi oggi va a scuola in macchina, l'attività fisica nelle scuole viene spesso penalizzata e non si vedono più bambini scatenati a giocare e a correre in cortile o per le strade. Poiché perdere peso è difficile, la prima regola sarebbe non ingrassare. La seconda non prendersela comoda: usare le scale, andare al lavoro in bicicletta (per il Censis lo fa solo il 2,6% degli Italiani) o a piedi (11,4%) può aiutarci a bruciare abbastanza calorie da prevenire quei chili in più che si prendono con l'età.

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Le virtù del Cacao

Si avvicinano le Feste Natalizie e con esse non manca l’occasione di mangiare prelibatezze tra cui il cioccolato. Fa capolino sugli scaffali del supermercato, le vetrine delle pasticcerie si vestono a festa con piramidi di bocconcini al cioccolato in vesti e in combinazioni davvero varie e golose. E chi riesce a resistere a tanta bontà? E’ un alimento antichissimo, originario dell’America Latina, già apprezzato dai Maya e dagli Aztechi che lo definirono “il cibo degli dei”. Furono gli Spagnoli, grazie a Cortes, nel 1528, a introdurre il cacao in Europa sottoforma di bevanda rendendola dolce con una particolare combinazione con lo zucchero. Ma solo nel 1828 la cioccolata ebbe la sua vera gloria nel Vecchio Continente, quando il danese C.J. Houten ideò un metodo per estrarre dal cacao la polvere e il burro, dando l'avvio alla produzione su vasta scala. Poco dopo nel 1840 l'inglese Joseph Fry "inventò" la tavoletta di cioccolato: una magistrale combinazione di burro di cacao, polvere di cacao e zucchero. 

Dal punto di vista botanico, la pianta del cacao (Theobroma cacao) appartiene alla famiglia delle Sterculiacee ed è presente in natura in Sud America. E' un piccolo albero a bacche contenenti un elevato numero di semi (variabili da specie a specie da 40 a 80): è da questi suoi semi che si ricava questo alimento prezioso. Dalle fave di cacao si ricava una polvere ricca di alcaloidi (per questo classificabile come droga), carboidrati e una frazione lipidica nota come burro di cacao. Per esaltare le sue proprietà organolettiche subisce dei processi di fermentazione e in base alle tempistiche il prodotto derivante sarà più o meno ricco di nutrienti. Se maggiormente fermentato, viene destinato all’uso alimentare, altrimenti all'uso cosmetico. La polvere di cacao contiene naturalmente alcaloidi, come la caffeina (0,16-0,4%) e la teobromina (0,5-1,4%) (appartenenti al gruppo delle sostanze nervine), aventi entrambi proprietà stimolanti e aiutano alla concentrazione; al contempo contiene un numero elevato di fitocomposti, come i polifenoli ad elevata proprietà antiossidante, tannini con proprietà astringenti, serotonina e tiramina utili per contrastare ansia e calo del tono dell'umore. Sono inoltre presenti proteine, carboidrati, grassi (burro di cacao 3,3%), vitamine (in particolar modo del gruppo B), minerali come ferro (14,3 mg/100 g), calcio, potassio, fosforo, zinco.

Proprio grazie a queste sostanze nutritive e al loro ruolo biologico positivo, il cioccolato, in particolar modo quello fondente (quello che contiene la proporzione più elevata di cacao), è considerato un “cibo funzionale”, con caratteristiche toniche, stimolanti e “antidepressive”, dimostrandosi adatto anche agli atleti e ai soggetti astenici. Al cacao sono state attribuite inoltre proprietà lievemente diuretiche, astringenti, broncodilatatrici, cardiotoniche e vasodilatatrici: un cucchiaino da caffè di cacao al giorno aiuta a mantenere e migliorare la funzionalità arteriosa.

Oltre alla vastissima scelta di tipologie di cioccolato, diverse in base alla percentuale di polvere di cacao, zuccheri aggiunti, burro di cacao e altri aromi, è utile ricordare che è possibile consumare il cacao sotto forma di fave spezzate, alimento “crudo” in grado di fornire in modo più diretto e mirato le sostanze sopraelencate senza “essere accompagnato” dalla quota calorica data dagli zuccheri presenti nelle tavolette di cioccolato; in questa forma, può essere consumato anche in protocolli nutrizionali a più ristretto apporto calorico.

Purtroppo il cacao e i suoi derivati non sono per tutti: sono sconsigliati in caso di ernia iatale e gastrite e possono essere responsabili di reazioni allergiche e di cefalee o emicranie, ragion per cui se ne consiglia un consumo moderato.

 

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Cibi Sani per Mente Sana: Piccoli consigli per Affrontare con Serenità la Scuola

Ancora pochi giorni e un nuovo anno scolastico ha inizio. Nella vita dei nostri bambini e ragazzi lo studio occupa uno spazio molto importante: è la palestra dove iniziano a preparare le fondamento del loro domani. Noi adulti conosciamo bene queste fatiche e sappiamo bene quanto il nostro aiuto sia loro prezioso. Il primo passo fondamentale è offrire loro una dieta adeguata. Rimanendo sempre saldi ai principi di una sana alimentazione, vorrei proporre un semplice vademecum per non affaticare lo studente.

-SCEGLIERE lo ZUCCHERO GIUSTO. Si sa che il nostro cervello trova la sua energia consumando semplicemente glucosio. Ma questo non giustifica un consumo indiscriminato di zuccheri semplici: merendine, bibite, cioccolatini , caramelle devono essere consumati solo occasionalmente. Molti studi hanno dimostrato che il consumo di zucchero da parte del nostro cervello non cambia se in stato di sonno o di veglia: richiede solo una presenza costante di glucosio nel sangue. E' quindi importantissimo mantenere gli zuccheri nel sangue a valori stabili ed evitare picchi glicemici, pericolosi non solo per la concentrazione, ma anche per il peso,favorendo l'obesità e tutte le sue complicanze. Cosa mangiare allora? Il fisico è bravissimo a trasformare zuccheri complessi in glucosio, l'unico zucchero che a lui serve. Pertanto la scelta deve ricadere sul consumo di carboidrati complessi, ovvero cereali e frutta. Via libera ai cereali integrali e a basso contenuto di glutine come riso, avena, amaranto, miglio, grano saraceno, mais, farro, kamut, quinoa, orzo,... e a tutta la frutta di stagione possibilmente biologica e biodinamica (mele, uva, fichi, ecc)

-ATTENZIONE ai GRASSI. Non tutti i grassi sono nocivi: anzi la mielina (una membrana che riveste i lunghi fasci nervosi e che costituisce la sostanza bianca del cervello) è a base di fosfolipidi, ovvero molecole grasse. La loro plasticità dipende molto dal tipo di grasso presente: l'accumulo di colesterolo e di acidi grassi saturi le rendono rigide  ostacolando la corretta attività metabolica cellulare, mentre gli omega 3 e 6 sono i nostri veri alleati, infatti come acidi grassi polinsaturi rendono le membrane cellulari più fluide, rendendo la cellula capace di interagire con l'ambiente circostante, ed esercitano una azione prevalentemente anti-infiammatoria a livello sistemico.  Bene quindi a un consumo quotidiano di noci, mandorle, nocciole, anacardi,ecc. le quali sono molto ricche anche di minerali come magnesio, fosforo e calcio, utili ad affrontare lo stress psico-fisico. Indispensabile la presenza del nostro olio di oliva extravergine, che può essere alternato o associato ad altri oli vegetali, come olio di semi di lino e di canapa noti per per essere molto ricchi di omega tre. Chi ama il pesce può trovare una significativa presenza di Omega tre nel salmone, acciughe, sarde, sardine, ma ahimè deve fare i conti con un importante inquinamento dei mari da parte di metalli pesanti. Ovviamente i cibi di origine animale sono fonte di grassi saturi, quindi vanno consumati con moderazione se non addirittura eliminati soprattutto in momenti di forte stress.

-BERE Acqua. E' importante educare fin da piccoli a bere molta acqua, soprattutto lontano dai pasti perché meglio assorbita dal nostro organismo. Già la sensazione di avere la bocca secca è indice di disidratazione e come tale non deve essere sottovalutata e in concomitanza la concentrazione tende a calare. Pertanto è una buona regola bere sempre a piccoli sorsi durante la giornata senza dover aspettare i sintomi della sete. Durante la stagione fredda si può bere qualche tazza di tisana calda.

-INIZIARE la GIORNATA con UNA BUONA COLAZIONE. Per tutti gli studenti non dovrebbe mai mancare una buona colazione, altrimenti si corre il rischio di affrontare le lezioni con valori troppo bassi di zucchero nel sangue, responsabili di maggiore disattenzione e scarso apprendimento. Abituiamo i nostri figli fin da subito a prendersi il giusto tempo per una colazione a base di cereali integrali (dalle fette biscottate o pane fatto in casa al mueslei) accompagnati a frutta secca (2 noci, 4 mandorle), a un buon frutto di stagione o a marmellate casalinghe non troppo ricche di zuccheri semplici. A completamento ci sta una bevanda calda ed energizzante come the verde o per i più piccoli the rosso, naturalmente privo di caffeina, o bevande estratte da cereali come latte di riso, di avena o anche di soia, quest'ultima più ricca di proteine vegetali, o infine estratti di frutta di stagione.

Buon anno scolastico a tutti!!

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Primavera e allergie: qualche consiglio con la medicina dolce

Manca poco alla primavera e in campagna già si vedono le prime infiorescenze. Tra queste c'è il nocciolo, come si vede nella foto qui a fianco. E' la prima pianta allergizzante a fiorire e dà il via alla stagione delle allergie: è questo il momento giusto per affrontare più serenamente il periodo delle allergie, grazie anche ai rimedi Naturali.

La fitoterapia offre rimedi eccezionali con effetti cortison-simili e anti-infiammatori senza però creare affetti collaterali. E' il caso del macerato glicerico delle gemme del Ribes nigrum: attenua le manifestazioni allergiche e può essere assunto con tranquillità per tutto il periodo allergico. Se si accompagnano anche fenomeni asmatici Viburno e Petasites sono degli ottimi alleati, da usare appena si manifestano i primi sintomi. Rosa canina e Acerola sono ottime fonti di Vitamina C per rinforzare le mucose dell'apparato respiratorio e per sostenere una adeguata attività del sistema immunitario. Il decotto di Equiseto è indicato sia da bere, sia come impacchi locali se si soffre di eczema: la sua ricchezza di acido silicico aiuta a ricompattare la struttura cutanea. Anche gli oleoliti fitoterapici, in particolare quello alla calendula, sono indicati per allergie cutanee grazie alla loro azione anti-infiammatoria, emolliente e cicatrizzante.

In omeopatia si trovano colliri validi per le congiuntiviti (Euphrasia, Calendula, Chamomilla, Allium cepa), decongestionanti nasali come la Luffa, e rimedi che sfruttano le conoscenze attuali della immunologia per gestire al meglio l'alterata risposta immunitaria, dando origine a rimedi con azione anti-istaminica.

Non deve mai mancare una attenzione particolare all'alimentazione: sia perchè esistono alimenti che già di per sè aumentano la sensibilità allergica (e sono i cibi istaminergici) sia perchè una sana alimentazione comporta anche una corretta flora intestinale utile per equilibrare il malfunzionamento del sistema immunitario e per compattare le pareti intestinali in modo da impedire il passaggio di macromolecole allergizzanti. Quindi ben venga una corretta integrazione di probiotici.

I cibi assolutamente sconsigliati durante il periodo allergico sono quelli che già da soli fanno aumentare il tasso di istamina: come i frutti rossi, i kiwi, banane, le bevande fermentate come gli alcoolici e l'aceto, i latticini, i legumi secchi.

Buona primavera!

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Ricordiamo di Bere anche d'inverno

Purtroppo è proprio così: ci dimentichiamo di bere! 

Ormai tutti sappiamo che il nostro corpo è fatto per oltre 80% di acqua e che pure nelle ossa, il tessuto più duro, ne troviamo ben un 50%. E sebbene tutti siamo consapevoli del rischio di disidratazione d'estate, in realtà non ci si pensa che il problema si presenta anche d'inverno. Infatti in questa stagione ci vestiamo di più, viviamo in ambienti caldi, a volte anche troppo, e non ci rendiamo conto che il nostro corpo perde acqua, attraverso il sudore e il respiro. Inoltre il freddo induce vasocostrizione, rendendo così il nostro corpo meno sensibile allo stimolo della sete. 

I campanelli d'allarme di una disidratazione sono facilmente individuabili: mani secche, labbra screpolate, bocca pastosa, alitosi, occhi arrossati, fino ad arrivare a difficoltà di concentrazione e mal di testa. Questi segnali non devono essere sottovalutati, perché riflettono un importante stato di sofferenza dell'organismo per mancanza di acqua. Di conseguenza ci ammaliamo di più in quanto le nostre mucose disidratate del cavo orale e dell'apparato respiratorio  divengono facilmente aggredibili da virus e batteri.

Occorre bere subito e non aspettare il pasto: non è sufficiente.

Ma cosa bere? 

L'acqua effettivamente invoglia poco perché è spesso fredda.

D'inverno le nostre alleate sono le tisane: un bel modo per reidratarsi, scaldarsi e curare il nostro organismo. Bevendone almeno un litro al giorno durante la giornata, meglio se prima e lontano dai pasti, non solo reidratano l'organismo, ma lo mantengono vitale, rendendolo capace di gestire lo stress lavorativo e di mantenere una buona concentrazione.

Se ne possono scegliere di tanti tipi, a seconda del gusto o delle proprie esigenze. Vediamo qui di seguito una breve lista:

-the rosso, detto anche rooibos: dal sapore gradevole, leggermente dolciastro, privo di caffeina è utile a tutti dai grandi ai piccini grazie alla presenza di molti minerali;

-infuso di karkadè, rosa canina e frutti rossi: molto interessante per la presenza di vitamina C, utile per sostenere le difese immunitarie durante la stagione invernale. Gradevole da solo, si può correggere il gusto leggermente aspro con un po' di buon miele biologico;

-decotto di liquirizia: dal potere digestivo è un ottimo corroborante in caso di tosse, irritazione alla gola e alle basse vie respiratorie, è però controindicato se si soffre di ipertensione;

-infuso con malva, camomilla, finocchio: un'ottima bevanda per gli intestini irritabili;

-decotto con tarassaco, carciofo e cardo mariano: i principi amari in esso contenuti aiutano e migliorare i processi digestivi soprattutto se si soffre di sonnolenza post-prandiale o se si è costretti a consumare pasti fuori casa non proprio così salutari.

-decotto di radice di zenzero: dalle proprietà digestive, disinfettanti ed espettoranti.

Non ho citato the, caffè e altre bevande zuccherate proprio perché non aiutano il fisico a reidratarsi, ma anzi si corre il rischio di sovraeccitarlo di più, e di esporlo a una quota zuccherina eccessiva, di cui non riusciamo a rendercene conto, ma che alla lunga indeboliscono ancora di più il nostro organismo.

Non dimentichiamoci quindi che anche d'inverno dobbiamo mantenere il nostro organismo idratato, abituiamoci a portare al lavoro un bel thermos, per poter avere sempre a portata di mano una tisana gradevolmente calda.

 

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